Petit programme pour une semaine athlétique avec des exemples d'exercices sans matériel. Idéal pour le gainage ou un renforcement musculaire global. Vous éviterez la cohue des salles de sports et
profiterez de votre cocon avec une bonne musique pour prendre soin de vous à votre rythme.
Vous pouvez ajuster le nombre de répétitions et le temps de récupération selon votre niveau.
L'idéal est de finir la séance par un peu de relaxation.
Lundi
Corde à sauter 5 x 30sec
Gainage 10 x 30sec
Gainage costal 10 x 30sec
Pompes 3 x (4 + 6 + 8 + 4)
Squats 5 x 10
Fentes dynamiques 6 x 10
1 à 2mn de récup' entre chaque séries
Mardi
Natation / Marche Aquatique
Mercredi
6 x ( Corde à sauter 30sec + Gainage 30sec )
4 x ( Squats 5 + Pompes 5)
4 x ( Squats 5 + Dips sur banc 5)
2 à 3mn de récup' entre chaque séries
Jeudi
Pala ou footing de 30mn
Vendredi
Étirements et relaxation
Samedi
Cardio boxing 5mn
Pompes vitesse lente 5 séries de 4 répétitions
Pompes vitesse normale 5 séries de 4 répétitions
Pompes vitesse rapides 5 séries de 4 répétitions
Pompes contre un mur 3 séries de 10 répétitions
Squats vitesse lentse 4 séries de 5 répétitions
Squats vitesse normale 4 séries de 5 répétitions
Squats vitesse rapides 4 séries de 5 répétitions
Squats jump 4 séries de 3 répétitions
1 à 2mn de récup' entre chaque séries
Dimanche
Repos
